Pierwsza wizyta w fitness klubie

Nie wiem czemu ale zawsze trzymałam się od fitness klubów z daleko, kiedyś dlatego, że nie lubiłam sportu, a kiedy już zaczęłam ćwiczyć to uważałam to za stratę chajsu no i oczywiście- jako, że jestem nieśmiałą osobą- niezaakceptowania, poczucia, że będę gorsza.
Jednak dzisiaj kiedy moje plany na popołudnie się zawaliły weszłam na stronę jednego z klubów i zobaczyłam, że są fajne zajęcia o odpowiedniej godzinie, napisałam do przyjaciółki i... hola hola pojechałyśmy.
Szybko się okazało, że moje obawy były niepotrzebne! Nikt nie ocenia, każdy skupia się na tym aby poprawnie wykonywać ćwiczenia, kiedy ktoś się zmęczył- robił krótką przerwę i nikt nie "potępiał wzrokiem". Już nie mówiąc o przedziale wiekowym! Najstarsza kobietka miałam chyba z 60 lat ;D
Osobiście mi sie bardzo podobało, na pewno tam jeszcze wpadnę ;p Myślę, że warto spróbować bo to rzeczywiście bardzo motywuje!

Vegan for 30 days

Chyba rok temu widziałam taką akcje na jednym z blogów kulinarnych, wtedy nie wyobrażałam sobie, życia bez jajek, mięsa i mleka (tak naprawdę skrycie kocham mleko). Ale ostatnio sobie o niej przypomniałam. Już we wrześniu zaintrygowała mnie kuchnia wegańska a listopad praktycznie opierał się na diecie roślinnej, więc pomyślałam... a czemu by nie?

Tak powstał pomysł aby przez następne 30 dni odżywiać się wyłącznie wegańsko! 

Będę tu pisać oczywiście jak mi idzie i mam nadzieje nie zapomnieć wstawić kilku całodziennych jadłospisów ;)

Życzcie mi powodzenia ;*

Co jedzą jarosze?

Pytanie wydaje się być banalnie proste: wszystko pozna mięsem zwierząt lądowych. Czyli prawie wegetarianizm ale jednak nie bo szamają rybki. No ale co jeść, żeby dostarczyć odpowiedniej ilości białka? Przecież trudno dzień w dzień jeść rybę i tonę twarogu ;)

Po pierwsze- warzywa strączkowe.
To nie nowość, że zawierają dużo białka, jednak wiele ludzi zna jedynie groch, fasolę i soję. Błąd. Jedząc 3 produkty na okrągło szybko można się znudzić ;) Jest ogrom "strączkowców" do wypróbowania! np. ciecierzyca, soczewica, soja czarna, fosolka adzuki, fasolka mung, wszystkie inne odmiany fasoli oraz "przetwory" z soi taki jak tofu czy tempech.  ;)
A co można z nich zrobić? praktycznie wszystko, zaczynając od kotlecików i past a kończąc na placuszkach z mąki z ciecierzycy! Do szukania przepisów polecam blogi wegańskie, tam jest bardzo dużo takich cudeniek ;)

Po drugie- nasiona
Wszelkiego rodzaju (słoneczki, sezam, pestki dyni, orzeszki piniowe). Zawierają zdrowe tłuszcze i dużo białka. Moimi faworytami są nasiona konopi. Zielonkawe, malutkie niepozorne nasionka są bardzo bogate w białko (ok 35% ich zawartości). Warto też się zaopatrzyć się w białko konopne- są to nasionka z których wytłoczono już olej a następnie zmielono na drobny (mocno zielony) proszek.

Po trzecie- kasza
Kasza ma więcej białka niż np. makaron czy chleb i jest idealnym dopełnieniem posiłków. Szczególnie quinoa zwana też komosą ryżową!

Po czwarte- białka
Białko np serwatkowe czy sojowe możemy z łatwością kupić na każdej siłowni i dodawać do koktajli czy placuszków ;) Radziłabym kupić naturalnie niesmakowe, 'smak' dostajemy kosztem niezdrowych dodatków oraz cukru, w dodatku nie powiedziałabym, żeby było to dobre....

Macie jeszcze jakieś pomysły? A może moglibyście mi coś polecić abym mogła urozmaicić swoją dietę?

Pomidorowo-orzechowa zapiekanka z bakłażanem

Przez długi czas nie umiałam "udomowić" bakłażana, smażony niedobry, na parze niedobry, na suro taki gąbczasty... Po długich eksperymentach wynalazłam minaturowe 'pizze' z jego użyciem (wstawię niebawem przepis- banalnie proste) a dzisiaj odkryłam nowy wspaniały przepis, inspirowany rulonikami bakłażanowymi z ricottą i pomidorami które jadłam we włoskiej restauracji, a ponieważ nabiału unikam, stworzyłam coś całkowicie wegańskiego i pysznego.

Składniki:
-pół szklanki orzechów włoskich
-szklanka sosu pomidorowego (albo zwykłych pomidorów w puszcze, lecz wtedy będzie bardziej wodniste)
-kilka łodyg bazylii
-sól i pieprz do smaku
-dwa małe bakłażany albo jeden duży

Orzechy miksujemy w blenderze albo robocie kuchennym na malutkie kawałeczki (prawie proszek) a potem dodajemy sos pomidorowy, bazylię, sól i pieprz. Kroimy bakłażana na talarki i układamy pierwsza warstwę w naczyniu żaroodpornym, dodajemy 1/3 powstałego sosy itd. Samą górę posypujemy kawałkami orzechów i zapiekamy 30 minut w 200 stopniach (pierwsze 20 pod przykryciem).
Zjadamy ze smakiem ;D

Parfait śniadaniowy z mango

Jak ktoś jest uzależniony od tumblra tak jak ja (http://kocota.tumblr.com/) to na pewno spotkał się z pięknymi zdjęciami takich oto deserów/śniadań. Właśnie z tego czerpałam dzisiejszą inspirację, właściwie, to dość często tak robię, ponieważ jestem przykładem osoby która najpierw je oczami ;) Przedstawiam moją wersję!

Składniki:
-dojrzałe mango
-mały jogurt naturalny (moje kubki smakowe tolerują jedynie 'biotrend' z lidla)
-łyżka nasion chia
-50 ml mleka roślinnego (z braku można użyć normalnego)
-coś do pochrupania (u mnie chrupki orkiszowe z melasą, ale można użyć granoli bądź musli, tu odsyłam was do wspaniałego przepisu klik)
-ulubione dodatki do dekoracji (u mnie masło i płatki migdałowe)

Przygotowanie:
Łyżkę nasion chia zalewamy mlekiem roślinnym i odstawiamy na całą noc. Rano blendujemy mango na gładki mus, i układamy warstwowo według naszej fantazji na przemian z jogurtem, pudingiem z chia i chrupkami. Dodatkowo robimy zdjęcie i wrzucamy na instagrama bo każdy wie, że coś takiego zawsze ładnie wygląda ;)

Cudowna moc wyzwań

Wyzwania są jedną z najbardziej motywujących i inspirujących rzeczy. Sprawiają, że chcemy być codziennie lepsi, i kiedy widzimy, że potrafimy więcej niż wcześniej to dostajemy niezłego kopa!
Ja nie stawiam jednak na gotowe wyzwania typu: squat challange i inne 'plakatowe challange'. Kiedyś próbowałam i kiedy nie dawałam rady zrobić kolejnego dnia większej ilości powtórzeń od razu się poddawałam i twierdziłam, że to nie dla mnie.

Jak ułożyć własny challange? Nic prostszego!
1.Wybieramy sobie dowolne ćwiczenie, to mogą być: pompki, przysiady, brzuszki, deska, wall sit i co tylko nam przyjdzie do głowy.
2. Wyznaczamy swoją początkową 'granice' (i pamiętamy, że granice są po to żeby je przesuwać, co sprawia, że teoretycznie NIE ISTNIEJĄ), czyli wykonujemy tyle powtórzeń ile jesteśmy w stanie. Nie oszukujemy. Wkładamy w to całe serce.
3. Każdego dnia staramy się zrobić więcej powtórzeń. Tyle ile jesteśmy w stanie, obojętne czy 2 więcej czy 10. Nie musimy każdego dnia dokładać tyle samo powtórzeń. Kiedy nie jesteśmy w stanie zrobić więcej robimy tyle co dnia poprzedniego. Ważne żeby się nie cofać! Reszta to kompletna dowolność ;)
4. Kończymy kiedy osiągniemy pożądaną ilość powtórzeń.

np. Chcemy robić pompki. Wyznaczona granica to 10. Kolejnego dnia robimy 11, na następny dzień mamy zakwasy i nie potrafimy zrobić więcej, ale staramy się zrobić te 11 z poprzedniego dnia itd.

Myślę, że takie wyzwanie nie wymaga specjalnych tabelek, jedynie kalendarz bądź własna głowa!

Jak zacząć żyć?

Teoretycznie żyjemy od chwili naszych narodzin... praktycznie... u mnie było z tym ciężko.
Przez wiele sytuacji sprzed kilku lat straciłam całą pewność siebie, rzadko wychodziłam z domu, tłumacząc się tym, że mieszkam za daleko od "ważnych wydarzeń". Trzymałam się tylko najbliższych przyjaciół i chłopaka. Z rodziną również rozmawiałam niewiele, a każdy kontakt z nieznajomym (wliczając np. Panie kasjerki) powodowała połykanie języka...
Teraz oczywiście również nie jest idealnie ale myślę, że jestem na dobrej drodze!
Oto co mi pomogło:

• Wyłącz komputer 
  jest to oczywiście wspaniały wynalazek, możemy kontaktować się ze znajomymi, czytać blogi, aski, opisywać swoje smętne życie na twitterze... ale nawet nie zdajemy sobie sprawy ile pochłania nam to czasu (który moglibyśmy wykorzystać na trening albo spotkanie ze znajomymi)
  
• Nie daj się zniewolić diecie 
  Dieta oczywiście jest bardzo ważna, ale nie możemy dojść do momentu typu "nie mogę wyjść teraz z domu bo za pół godziny wypada moja pora jedzenia"! Nie możemy się izolować! Odchudzanie to powinien być radosny czas i zdecydowanie nie powinniśmy go spędzać siedząc na dupie w domu. Zawsze można przecież zabrać jedzenie ze sobą.
  
• Poszerzaj swoje znajomości
  Boisz się poznawać nowych ludzi? Na przekór temu poproś znajomych żeby zabrali cię w inne otoczenie, spróbuj przełamać swój strach. Jest wiele ludzi którzy są na tyle otwarci, że z pewnością do Ciebie podejdą i znajdą 1098326489649 tematów do rozmowy ;)
  
• Przekraczaj swoją granice komfortu
  O tych już chyba można przeczytać na każdym blogu i chyba nie brak w internecie dowodów, że życie zaczyna się poza nią.
  
• Spełniaj swoje marzenia 
  Jakkolwiek "głupie" (w mniemaniu ludzi) by były. Marzenia to marzenia. A marzenia są po to żeby je spełniać
  
• Zrób coś szalonego
  I nie mówię tu o przechodzeniu na czerwonym świetle ;D Zrób jakąś prostą rzecz jaką zawsze chciałaś zrobić ale się bałaś, np  zrób sobie kolczyk ;)
  
• Przekraczaj granice swojego ciała
  Stawiaj sobie wyzwania, ćwicz, rozciągaj się, ucz się nowych figur (np. stanie na głowie) rób ćwiczenia których nie lubisz, po to aby udowodnić sobie, że potrafisz dokonać wszystkiego!
  
• Poznaj swoją rodzinęTeoretycznie rodzina to najbliżsi dla nas ludzie ale wiele osób na z nią słaby kontakt, spróbuj spędzać z nimi więcej czasu, otworzyć się na nich ;)

Więcej pomysłów? chętnie poczytam :)

Placuszki z jabłkiem

Bardzo lubię niedzielne śniadania. Zawsze mam dużo czasu na ich przygotowanie i spałaszowanie w towarzystwie kubka herbaty albo kawy. Mam też czas, że wymyślić coś nowego! I tak się właśnie powstały pyszne placuszki z jabłkiem zrobione z kaszy jaglanej oraz quinoa.

 Składniki:
-2 łyżki quinoa (jeśli nie masz to zamień na kaszę jaglaną)
-2 łyżki kaszy jaglanej
-łyżka mielonego siemienia lnianego
-łyżeczka otrąb (dowolnie, u mnie były gryczane)
-łyżeczka mąki pełnoziarnistej
-łyżeczka białka z nasion konopii (opcjonalnie)
-pół jabłka
-cynamon
-łyżeczka słodziku (np. syrop klonowy)
-1 białko z jajka

Zaczynamy od ugotowania kaszy jaglanej i quinoa. Zalewamy je wodą w proporcji 1:1, doprowadzamy do wrzenia potem gotujemy na małym ogniu aż cały płyn się wchłonie (ok 20 minut). Wszystko oprócz jabłka mieszamy (albo blendujemy). Jabłko kroimy na kosteczkę albo trzemy na tarce (wedle upodobania) i mieszamy z ciastem.
Rozgrzewamy patelnie i smażymy na minimalnej ilości tłuszczu (dosyć długo, żeby wszystko się ładnie ścięło). Układamy na talerzyku polewamy syropem klonowym, posypujemy ulubionymi dodatkami (u mnie: owoce goi, orzeszki ziemne, kokos, sezam) i jemy ze smakiem!

Cheat meal!

Co to takiego i dlaczego uwzględniam to w swojej diecie?
Tak więc dosyć ostatnio popularne cheat meal to dosłownie oszukany posiłek. Chodzi o to, że jeden posiłek w tygodniu możemy zastąpić czymś niezdrowym co lubiliśmy dotychczas. Bo przecież nie można wpaść w paranoję. Prawda jest taka, że taki posiłek pomaga utrzymanie diety! Pamiętam jak rok temu (taaak, w czasie przed efektem jojo) robiłam sobie miesiąc bez słodyczy, po 2 tygodniach był dzień przerwy i mogłam zjeść jedna słodycz. Jak ją zjadłam to wpadałam w istny szał i zaczęłam wyżerać wszystkie łakocie z domu, a jak się skończyły to upiekłam babeczki. Takie coś to nic dobrego!
Lepiej sprawdza się jedzenie jednej kostki czekolady po obiedzie (swoją droga polecam wam to również, nauczcie się jeść gorzką to będzie idealnie).

Tak samo jest z poszczególnymi zakazanymi posiłkami. Nie ma niestety możliwości żeby po obiedzie zjeść sobie kęs pizzy! Dlatego powstały cheat meals. Żeby raz w tygodniu można było zjeść co sie lubi, czy to pierogi, pizza, biały chleb z nutellą, cokolwiek co lubicie. Ale pamiętajcie żeby nie przesadzać! 2/3 kawałki pizzy wystarczą, nie trzeba zjadać od razu całej ;)

Powodzenia!

Układamy plan treningowy!

Szczęśliwego nowego roku!
Po bardziej lub mniej szalonym sylwestrze, trzeba się w końcu wziąć do roboty, nie ma co siedzieć przed telewizorem/komputerem/tabletem!
Mówi się, że sukces składa się w 30% z ćwiczeń i w 70% z diety. Pomimo, iż wysiłek fizyczny stanowi tą mniejszą część nie wolno go zaniedbywać, dieta może sprawić, że pozbędziemy się tłuszczu ale to ćwiczenia wyrzeźbią nam ciało.
Różne źródła podają nam ile mamy ćwiczyć, ale myślę, że jest to przede wszystkim kwestia indywidualna, jednak trzeba pamiętać o jednym dniu odpoczynku. Ja uznaję taką zasadę: ćwiczymy 6 dni w tygodniu, 1 dzień odpoczywamy. I teraz zaczynają się schody, trzeba ułożyć sobie plan treningowy.

Mamy do wyboru trening kardio (bieganie, pływanie, skakanka, wszystko co sprawia, że nasze serce szybciej bije) albo siłowy (pilates, ćwiczenia z obciążeniem itp). Oczywiście możemy to ze sobą łączyć :)
Każdego dnia trening powinien trwać co najmniej 30 minut, ale jeśli chcecie możecie go wydłużyć.
W internecie jest bardzo dużo filmików z ćwiczeniami i myślę, że jest to najlepsze rozwiązanie, znajdziemy i treningi kardio i siłowe. Polecam wam zobaczyć treningi: Mel B. , Tiffany Rothe, Jillian Michaels, Ewy Chodakowskiej, Blogilates (Cassey Ho) itp, filmików jest baaardo dużo.

Najlepiej jest ułożyć ćwiczenia tak, aby każdego dnia ćwiczyć inną partie ciała, takie 'żonglowanie' sprzyja regeneracji mięśni. Czyli np. w poniedziałek robimy same ćwiczenia na brzuch, we wtorek na nogi, w środę na ręce itp.

Mogę tez polecić plan treningowy dla leniwych który sama robię, bo bardzo lubię tą dziewczynę, uwielbiam jak do mnie mówi albo żartuje, jest to bardzo motywujące:
http://www.blogilates.com/blog/2013/06/03/beginners-calendar-for-popsters-just-starting-out/
To jest dla początkujących ale po bezpłatnym zarejestrowaniu otrzymacie hasło do kalendarza na następny miesiąc ;) ja teraz robię ten na styczeń i chyba nieprędko opuszczę Cassey bo codziennie odkrywam nowe ćwiczenia i filmiki, nie muszę siedzieć i szukać ;D

Jednak czy będziecie korzystać z gotowego czy ułożycie sobie sami:
powodzenia i dobre zabawy!